Stres związany z kwarantanną - co może Ci pomóc? Poradnik antystresowy dla uczniów
Zadzwoń do przyjaciela – chwilowo nie masz możliwości spotkania się ze znajomymi, ale na szczęście są telefony oraz Internet. Rozmowa z kimś bliskim jest świetnym pomysłem na odstresowanie i oderwanie myśli od spraw, na które nie mamy wpływu.
Zintegruj się z rodziną – „utknęliście razem w domu”, spędźcie ten czas na wspólnych aktywnościach. Wcześniej nie mieliście tyle wolnego czasu, który mogliście poświęcić na granie w planszówki, oglądanie razem filmów czy na rozmowę. Wspólnie spędzony czas, nie tylko Was odstresuje, ale także zacieśni więzy z bliskimi.
Ruszaj się- wysiłek fizyczny jest szybkim i łatwym sposobem na redukcję stresu. Możesz poćwiczyć lub włączyć ulubioną muzykę i potańczyć. Ogranicza Cię tylko Twoja wyobraźnia.
Rozwijaj hobby – możliwe, że wcześniej nie miałeś/aś wystarczającej ilości czasu, by poświęcić się rozwijaniu pasji w satysfakcjonujący sposób. Zrób to teraz!
Zajmij się rzeczami, na które wcześniej nie miałeś/aś czasu – ulubiony film
a może książka? Może Twoje przybory do malowania od dawna kurzą się na półce
i warto z nich skorzystać? Zamiast angażować się w spiralę czarnych myśli dotyczących panującej pandemii, zajmij się tym co lubisz.
Odpoczywaj- relaks jest wskazany, w sytuacjach stresowych.
Ćwicz oddech - stres, który spłyca oddech, powoduje wzrost ciśnienia krwi, napina mięśnie i sprawia, że stajemy się rozdrażnieni. Ćwiczenia oddechowe są dobrym sposobem na szybkie obniżenie poziomu stresu oraz zrelaksowanie się.
PRZYKŁAD:
Technika 4-7-8:
- Wyprostuj się i skup się na tym, by ułożyć czubek języka na podniebieniu górnym tuż za zębami.
- Zrób wydech przez usta i spraw, by dźwięk wydychanego powietrza był wyraźny.
- Wdychaj powietrze nosem licząc powoli od 1 do 4.
- Następnie zatrzymaj wdech licząc znów od 1 do 7.
- Wypuść powietrze (ustami) licząc do 8.
- Wystarczy powtórzyć te sekwencje 4 razy, by odczuć wyraźną ulgę i uspokoić się.
Wizualizacje- techniki wizualizacyjne pomagają „odciąć” się od sytuacji, która wywołuje stres. Wizualizacja polega na wyobrażaniu sobie bezpiecznego miejsca, w którym mógłbyś zapomnieć o stresach i odpocząć.
Znajdź wygodne, ciche miejsce, zamknij oczy i na ok. 20-30 min. przenieś się do swojej „oazy spokoju”. Może to być miejsce, w którym już byłeś lub takie, które sobie wyobrazisz. Ważne jest by miejsce było spokojne. Zamknij oczy. Rozluźnij ręce, barki, mięśnie twarzy. Wycisz się. Oddychaj głęboko. Przenieś się myślami do swojego miejsca. Wyobraź sobie to miejsce wszystkimi zmysłami. Usłysz śpiew ptaków lub szum fal. Poczuj pod stopami trawę, dotknij kory drzew. Poczuj zapach kwiatów, świeżo skoszonej trawy, czy powietrza tuż po deszczu. Posmakuj malin, wody ze strumienia, ciasta babci. Rozglądaj się dookoła. Możesz spacerować, leżeć patrząc w niebo, siedzieć podziwiając widoki. Ciesz się tą chwilą tylko dla siebie.
Treningi relaksacyjne- Dzięki takim treningom ciało ma czas, żeby znaleźć wewnętrzną równowagę i radość. Mamy wtedy więcej możliwości, aby dać sobie radę z problemami dnia codziennego powodującymi napięcie nerwowe.
Dwoma najbardziej znanymi treningami relaksacyjnymi są: Trening autogenny wg Schultza oraz Trening relaksacji progresywnej Jakobsona.
Jeśli masz ochotę spróbować tej metody na odstresowanie, poniżej link, który Ci w tym pomoże:
Trening autogenny wg Schultza:
https://www.youtube.com/watch?v=DAxYabx1ELQ
Trening relaksacji Progresywnej Jakobsona:
https://www.youtube.com/watch?v=nohxTFjVTHU
Pedagog,
Marzena Kulesza